Margir æfa hörðum höndum og á einhliða hátt, án þess að hlusta á eigin líkama, sem stundum leiðir til skorts á tilætluðum árangri. Lærðu að æfa skynsamlegar með því að skilja þjálfunarstyrkleika.

„Lærðu að þjálfa betur“ er vel þekkt umræðuefni og orðatiltæki fyrir afreksíþróttamenn, en stór hluti þrek- og keppnisskíðafólks skilur ekki mikilvægi mismunandi æfingahraða. Þar sem þeir geta oft ekki greint á milli ákefðarstiga – eða neita að gera það – versnar árangur þeirra með tímanum. Þessi hnignun er oft kennt við öldrun. Hvernig geturðu þá lært að þjálfa skynsamlegar? Þessi grein var upphaflega skrifuð af Langd.se.

Fáðu þér íþróttaúr eða snjallúr

Nú til dags er hægt að kaupa úr í íþrótta- eða raftækjaverslun. store það þettaplaymælir hjartsláttinn þinn. Flestar gerðir geta jafnvel reiknað út hámarkshjartsláttinn þinn og ákvarðað grunnsvæðin sem þú ættir að fylgja í þjálfuninni þinni. Hins vegar, ef þú vilt nákvæm gildi, þarftu að gangast undir álagspróf í íþróttarannsóknarstofu.

Hlustaðu á líkama þinn

Ekkert tæki getur komið í staðinn fyrir þau merki sem líkaminn gefur þér. Stundum gætirðu vaknað þreyttur og hvíldarpúlsinn þinn er hærri en þegar þú ert fullur af orku. Svipaðar frávik geta komið fram í púlsinum þínum við æfingar. Tilvalið er að sameina tækni og þínar eigin tilfinningar. Notaðu úrið en lærðu líka að hlusta á líkamann og æfðu án stafrænna hjálpartækja. Lærðu að greina á milli æfingastyrks án þess að reiða þig á úrið. Í keppni hefurðu ekki alltaf tækifæri til að athuga hvað tækið sýnir. Þú verður að finna sjálfur hvort þú getir aukið hraða keppinauta þinna.

Taktu því rólega í léttum æfingum

Eftir vinnudag gætirðu farið af stað ákaft og ekki einu sinni tekið eftir því að hraðinn þinn er meiri en hann ætti að vera. Ef þú endurtekur þetta oft mun afköstin þín versna til lengri tíma litið. Of hröð þjálfun er þreytandi fyrir líkamann, sérstaklega hvað varðar bata. Afleiðingin gæti verið sú að hraðinn versni og þú munt ekki vera hraðari í keppnum en á æfingum.

Reyndu að hafa fjölbreytni í þjálfuninni. Gerðu þrekæfingar og endurheimtaræfingar með loftháðri ákefð og settu stundum inn hlé á loftfirrtum þröskuldi. Ef þér líður vel skaltu prófa sprettæfingu með hámarksafli.

Einnig lesið: Intervalþjálfun eða þrekþjálfun - hvort virkar betur?

Hvernig á að greina á milli þjálfunarstyrkleika?

Hægt er að skipta æfingasvæðum á marga vegu. Hér að neðan er aðferð sem þú getur notað jafnvel þótt þú eigir ekki púlsmæli eða snjallúr til að þjálfa betur.

Stig I – Létt hraði

Haltu hraða þar sem þú getur haldið áfram í marga klukkutíma. Skipuleggðu hlaup með vini – ef þú getur talað án þess að missa andann og andað í gegnum nefið, þá ert þú á stigi I. Þetta er loftháða svæðið þar sem orka er framleidd með súrefni. Það er nægilegt súrefni og engin sýra safnast fyrir í vöðvunum. Að viðhalda þessum styrk á uppleið getur verið krefjandi. Í því tilfelli er best að skipta yfir í hraða göngu eða, á skíðum, tvístafa.

Stig II

Þetta er ekki lengur afslappaður skokk, heldur heldur þú hraða þar sem það er þegar erfiðara að tala. Neföndun er ekki lengur nóg. Þú ert í hjartsláttarsvæði sem er á milli loftháðs og loftfirðs þröskulds. Það er lítilsháttar sýrutilfinning í vöðvunum, en líkaminn getur samt brotið niður mjólkursýru. Að gera allar þrekæfingar í þessu hjartsláttarsvæði nokkrum sinnum í viku er líkamanum verulega álagsþungt. Haltu þig á þrepi I og bættu við millibilum á þrepi II sem hluta af þjálfuninni.

Stig III – Loftfirrt svæði

Þú ert í hjartsláttarsvæði sem samsvarar mjólkursýrumagni loftfirðra þröskulda. Vöðvarnir fá rétt nægilegt súrefni til að mjólkursýrunni geti brotnað niður án þess að súrnunin verði of mikil. Þú andar eingöngu í gegnum munninn. Þér finnst að ef þú myndir auka hraðann, þá myndir þú fara yfir mörk þín.

Stig IV – Keppnishraði

Þetta er sá hraði sem þú reynir að gefa allt í keppni. Í þessu stigi ertu aðallega í styttri hlaupum sem taka um hálftíma. Síðan geturðu ýtt þér áfram í bröttum brekkum og jafnað þig örlítið í niðurleiðum. Í lengri hlaupum, eins og skíðakeppnum, heldurðu þig að mestu leyti undir loftfirðu þröskuldinum og fer aðeins yfir hann öðru hvoru. Þú finnur fyrir sviða í vöðvunum, öndunin er hörð og þú gætir fengið málmbragð í munninum.

Stig V – Hraðsprintar

Þú stefnir að því að ná hámarkshraða í stuttum, um það bil 15 sekúndna kafla. Á svo stuttum tíma nær hjartslátturinn ekki hámarki sínu, en þú stefnir að því að ná hámarks hreyfitíðni. Þú getur reglulega innifalið stutta spretti í æfingunum þínum þar sem þeir valda ekki langtímaþreytu en auka fjölbreytni í þrekþjálfun. Þú ættir ekki að framkvæma sprengihraða ef þú ert með mikla vöðvaspennu.

Áskorun sjálfur

Gerðu intervalþjálfun á stigi III eða stigi IV. Þú getur fært þær inn í þjálfunina þína 1–2 sinnum í viku, allt eftir því hversu vel líkaminn jafnar sig. Þessar æfingar innihalda endurteknar 3–8 mínútna æfingar, með 1–4 mínútna batatímabilum á milli. Batatíminn er venjulega um þriðjungur eða helmingur af lengd æfingarinnar. Til dæmis, ef þú hleypur 6 × 4 mínútna millibil, taktu 1:30–2:00 mínútna hlé á milli þeirra.

Vertu viss um að hita upp fyrir hlé, sem ættu að vera á stigi I. Aðeins þá geturðu framkvæmt hraðæfingarnar á skilvirkan hátt. Vel þróað hjarta- og æðakerfi er einn mikilvægasti þátturinn fyrir íþróttaárangur. Þú getur safnað kílómetrum og lyft lóðum í ræktinni, en ef þú þjálfar ekki líka hjartað og prófar það með taktbreytingum og hraðaaukningu, mun árangurinn ekki batna. Ef þú ert með lítinn tíma, slepptu frekar grunnþrekæfingu en hléæfingu.

Hefur þú áhuga á að æfa fyrir gönguskíði? Smelltu HÉR og lesa meira um það.