Hefurðu ekki mikinn tíma til að æfa en vilt samt gera þitt besta? Viltu sigra vin eða bæta persónulegt met? Við höfum öll okkar eigin markmið en jafnframt höfum við takmarkaðan tíma til undirbúnings. Hér finnur þú ráð um hvernig á að búa til æfingaáætlun sem virkar fyrir líf þitt.

Að hanna æfingaráætlun fyrir atvinnuíþróttamann er vísindi. Að bæta afköst um aðeins eitt prósent getur skipt gríðarlegu máli, þannig að hvert smáatriði þarf að fínstilla. Kosturinn? Afreksíþróttamaður getur helgað sig að fullu þjálfun, bata, næringu og öðrum lykilþáttum – alla daga vikunnar, allan sólarhringinn.

Fyrir afþreyingaríþróttamenn er málið flóknara. Flestir eru í vinnu og það að sitja við skrifborð eða aka bíl telst ekki til hvíldar. Þar að auki hafa margir einstaklingar fjölskylduábyrgð og aðrar skuldbindingar. Það er ekki óalgengt að sjá foreldra ungra barna á skíðum eða rúlluskíðum í myrkrinu eftir að börnin þeirra eru farin að sofa. Að taka hádegislúr eða hvíla sig eftir hádegismat er bara fjarlægur draumur.

Þrátt fyrir allt þetta er metnaðurinn oft mikill. Sumir eru jafnvel tilbúnir að ýta sér út í öfgar bara til að troða sér inn í eina æfingu. Hins vegar getur það komið illa út og leitt til minni afkösta. Þess vegna er skipulagning og framkvæmd þjálfunar fyrir afþreyingaríþróttamenn líka eins konar vísindi, bara með öðrum takmörkunum.

Bakgrunnur þinn hefur áhrif á þjálfunaráætlun þína

Ef þú ert að stefna að ákveðinni keppni og vilt halda þér í formi eða bæta þig, reyndu þá að æfa að minnsta kosti þrisvar til fjórum sinnum í viku. Fimm æfingar eru á góðu stigi og sex eru frábærar. Því færri æfingar sem þú getur framkvæmt, því mikilvægari verða gæðin, alltaf með hliðsjón af bakgrunni þínum.

Ef þú hefur æft í mörg ár eru æfingar með meiri ákefð ekki vandamál. Hins vegar, ef þú ert rétt að byrja, ætti þol að vera forgangsverkefni þitt – byggðu upp venjuna og þjálfaðu líkamann smám saman.

Hvað ef þú getur bara æft tvisvar í viku?

Ef þú hefur aðeins tíma fyrir tvær æfingar í viku skaltu ekki búast við kraftaverkum. Þú munt líklega viðhalda núverandi frammistöðustigi þínu, en það er samt verðmætt. Reyndu að fella inn eina lengri þrekæfingu, helst tvær eða helst þrjár klukkustundir. Ef þú ert viss um að þú getir tekist á við þetta eða ert til í áskorun skaltu prófa að fara í fjórar klukkustundir.

Til að brjóta einhæfnina skaltu taka inn um 10 stutta spretti með hámarksáreynslu, hver í 10–20 sekúndur, til að „vekja“ líkamann.

Rúlluskíði er frábær leið til að byggja upp allan líkamann og undirbúa sig fyrir kröfur vetrarskíðakeppninnar. Þessa lengri æfingu ætti helst að gera á rúlluskíðum.

Tengdar grein: Að setja sér SMART markmið fyrir sumaræfingatímabilið

Og hver ætti önnur æfing þín að vera?

Í seinni lotunni ætti að leggja áherslu á hraða.

Að þessu sinni skaltu reima á þig hlaupaskóna og fara út að hlaupa. Þú getur líka notað stafi (að minnsta kosti 5 cm styttri en hefðbundnir skíðastafir). Skipuleggðu millibilsæfingu.

Veldu lengd millibila eftir því hversu mikið þú vilt skora á sjálfan þig. Millibil upp á 3–8 mínútur eru algeng, en þú getur gert það lengur – vertu bara viss um að halda þig undir loftfirrtum þröskuldi.

Hér eru nokkur dæmi um styttri millibil:

• 6 × 4 mínútur
• 4 × 6 mínútur
• 8 × 3 mínútur
• 5 × 5 mínútur

Byrjaðu hvert tímabil með stjórn (undir þröskuldi) og auktu hraðann smám saman þar til þú nærð hámarksáreynslu í lokin. Það er miklu betra en að fara of hratt út í fyrsta tímabilinu og dragast á langinn í restina.

Hversu mikil hvíld á milli hléa?

Almenna reglan er sú að hvíldartími milli hléa ætti að vera um það bil helmingur af vinnutímanum. Til dæmis:

• Fyrir 4 mínútna millibili: hvíld í 1.5–2 mínútur
• Fyrir 6 mínútna millibili: hvíld í 2–3 mínútur
• Og svo framvegis

Endurheimtargeta þín, eða hversu hratt hjartslátturinn lækkar á milli tímabila, segir margt um núverandi líkamlegt ástand þitt. Það getur einnig endurspeglað hversu vel þú svafst eða hversu vel þú ert að jafna þig þann daginn.

Ef þú ert að hlaupa með stafi, reyndu þá að finna langa teygju upp brekkur. Að hlaupa upp brekkur í nokkrar mínútur mun virkilega nýta orkuforða þinn. Þetta er mjög áhrifarík æfing fyrir allan líkamann sem vinnur sérstaklega að lungum og hjarta og hjálpar til við að bæta virkni þína.

Lestu meira: Æfðu betur, ekki meira: Hvernig á að hámarka skíðaþjálfun þína

Hvað með næstu viku?

Blandaðu hlutunum saman með því að fara í lengri hlaup – að minnsta kosti klukkustund eða allt að tvær ef þú getur. Seinni æfingin getur verið rúlluskíðaæfing, um það bil 1.5 til 2 klukkustundir að lengd, með svipuðum millibilum og frá hlaupinu vikuna áður.

Þú getur stundað æfinguna tvístöng, klassíska hlaup eða skauta – það er algjörlega undir þér komið. Þegar þú ert takmarkaður við aðeins tvær vikulegar æfingar er mikilvægt að æfingin haldist skemmtileg.

2. hluti kemur bráðlega

Ef þú getur æft oftar, fylgstu þá með 2. hluta æfingaþáttaraðarinnar okkar, sem kemur bráðlega.

Einnig lesið: Árleg þjálfunarlota og skipulagning hennar

Hefur þú áhuga á þjálfun fyrir lengri fjarlægð og hefðbundin gönguskíði? Smelltu HÉR og lesa meira um það.