Þegar veturinn nálgast ættu hefðbundnir gönguskíðamenn, langhlaupaíþróttamenn og tvíþrautarmenn að huga vel að einum þætti sem oft er gleymdur: kviðvöðvunum. Sterkur kviðvöðvi styður ekki aðeins við betri skíðatækni heldur hjálpar einnig til við að viðhalda formi þegar þreyta fer að segja til sín.

Að byggja upp kviðvöðvastyrk núna getur verið lykilatriðið að velgengni á skíðum á þessu tímabili. Hverjar eru bestu kviðæfingarnar fyrir skíðafólk og hvernig er hægt að samþætta þær á áhrifaríkan hátt í undirbúningstímabilið?

Lestu meira: Hvert er hægt að fara í gæða æfingabúðir fyrir haustið?

Plankar

Plankar eru klassísk æfing sem styrkir ekki aðeins kviðvöðvana heldur einnig bak og mjaðmir. Til að framkvæma eina skaltu byrja í armbeygjustöðu með beina handleggi, síðan lækka framhandleggina niður á gólfið og halda olnbogunum beint undir öxlunum. Líkaminn ætti að mynda beina línu frá höfði til hæls. Haltu í að minnsta kosti 30 sekúndur og aukið tímann smám saman eftir því sem þú styrkist.

Rússnesk útúrsnúningur

Þessi æfing beinist að skávöðvunum, sem play Lykilhlutverk í snúnings- og beygjuhreyfingum. Sitjið á gólfinu með beygð hné, hallið ykkur örlítið aftur og lyftið fótunum af gólfinu. Haldið lyfjakúlu eða lóðaplötu með báðum höndum og snúið búknum til og frá, þannig að lóðið snerti gólfið við hliðina á hvorri mjöðm. Endurtakið nokkrar endurtekningar.

Fótalyftur

Fótlyftur eru frábærar til að þjálfa neðri kvið, sem eru mikilvægar fyrir stöðugleika á skíðum. Leggstu á bakið með fæturna rétta upp, lækkaðu þá síðan hægt niður að gólfinu án þess að snerta niður, áður en þú lyftir aftur. Endurtaktu nokkrar endurtekningar.

Einnig lesið: Hvað þarf til að ná árangri í langskíðum

Hjól crunches

Hjólreiðaæfingar vinna allan kviðvöðvana, þar á meðal skávöðvana. Leggstu á bakið með hendurnar fyrir aftan höfuðið, lyftu öxlunum og færðu hægri olnbogann að vinstra hné á meðan þú réttir út hægri fótinn. Skiptu um hlið í pedalhreyfingunni.

Andspyrnusveitaræfingar

Teygjur með mótstöðu auka fjölbreytni og styrk í kviðæfingarnar. Prófaðu að höggva skógarhögg, draga teygjuna á ská yfir líkamann, eða snúa búknum fram og til baka undir mótstöðu.

Lestu meira - Þröskuldþjálfun útskýrð: Vísindin á bak við skíðaþol

Æfingarábendingar og framþróun

Rétt líkamsbygging er lykilatriði fyrir örugga og árangursríka kjarnaæfingu. Þegar þú gerir planka skaltu halda beinni línu frá höfði til hæla án þess að láta mjaðmirnar síga eða lyftast. Fyrir rússneskar snúningar skaltu forðast að snúa of mikið og þegar þú notar teygjur skaltu velja viðeigandi mótstöðu til að viðhalda stjórn.

Byrjaðu hægt og aukið ákefð og lengd með tímanum. Þegar þú hefur náð tökum á grunnatriðunum geturðu bætt við óstöðugleika (æfingaplanka með bolta), kraftmiklum hreyfingum (plankabeygjum) eða aukinni álagi (þyngdarsnúningum) til að halda áfram að krefjast kviðvöðvana.

Samkvæmni og hollusta munu hjálpa til við að byggja upp stöðugan og öflugan kjarna sem færist beint yfir í skíðaárangur.

Kjarnaþjálfun sem hluti af stærri myndinni

Core Vinna er bara einn hluti af púsluspilinu. Hefðbundin gönguskíði, langskíði og tvíþraut krefjast blöndu af þreki, styrk og tækni. Bættu við þolþjálfun eins og hlaupi, hjólreiðum og rúlluskíðum, auk styrktarþjálfunar með hnébeygjum, útfalli og réttstöðulyftum til að byggja upp heildarkraft.

Og ekki gleyma tækninni. Æfðu góða líkamsstöðu og þyngdarflutning, bættu jafnvægið og lipurðina og ef þú ert nýr í skíðum skaltu íhuga kennslu hjá hæfum þjálfara.

Með vel útfærðri áætlun sem inniheldur kviðstyrk, þrek, kraft og tækni, verður þú tilbúinn að takast á við áskoranir komandi tímabils.

Hefurðu áhuga á að fá meiri innsýn í þjálfun fyrir langskíði, hefðbundna gönguskíði og tvíþraut? Skoðaðu okkar Æfingarhluti um ProXCskiing.

Athugaðu

Þessi grein er eingöngu ætluð til almennra upplýsinga og innblásturs. Til að fá persónulega leiðsögn, sérstaklega ef þú ert nýr í þjálfun eða ert að koma aftur eftir meiðsli, mælum við með að þú ráðfærir þig við hæfan þjálfara, sjúkraþjálfara eða þjálfara áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun.