Í mörg ár hefur afþreyingar- og yngri skíðafólki verið hvatt til að leggja áherslu á hringþjálfun, en hvað ef það yrði skipt út fyrir styrkþjálfun? 

Ef þú stefnir á langhlaup í vetur, þá er enginn tilgangur að hefja stórar styrkþjálfunaræfingar núna í desember. Samt sem áður er það að minnsta kosti þess virði að hugsa um það, segir Marko Rossi, reyndur sjúkraþjálfari og styrktarþjálfari.

Skíðamenn ættu að framkvæma eins margar æfingar og mögulegt er í uppréttri stöðu því íþróttin fer einnig fram í uppréttri stöðu. Styrkur er stefnubundinn – í hvaða átt þú hreyfir þig, þar þroskast þú. Því væri best að hugsa líka um stöðuna sem þú gerir æfingarnar í.

„Ef þú ert í bognum stöðu eða liggur á bakinu, þá bætir þú hreyfingar í þeim stöðum og það þýðir ekki endilega að þú getir farið á skíði. Þegar skíðamaðurinn liggur á bakinu á jörðinni, þá er það venjulega þegar maður hefur hrapað eða farið yfir marklínuna. Það er frábært að geta staðið upp með því að nota kviðvöðvana, en það sést ekki á klukkunni (þegar keppt er) á nokkurn hátt,“ segir Rossi við Maastohiihto.com.

Lengi hefur verið talið að styrkþjálfun henti ekki ungum íþróttamönnum og meðal annars hefur verið óttast að þroski þeirra myndi skerðast. Þess vegna hafa hringþjálfun verið talin „öruggari“ fyrir yngri íþróttamenn. Hins vegar sýna nokkrar rannsóknir að styrkþjálfun er hægt að stunda á mjög ungum aldri. Rannsóknir sýna einnig að styrkþjálfun stuðlar að fleiri heilbrigðum æfingadögum, bættri tækni, skilvirkni í frammistöðu, þreytuþoli og þoli.

„Hringþjálfun er góð fyrir yngstu unglingana því þá er allt enn að þróast. En fljótt kemst maður á þann stað þar sem líkamsþyngd og teygjuteygja duga ekki til og maður þarf að nota lóð til að þroskast. Ef maður stundar bara hringþjálfun fram að tvítugsaldri er styrkurinn svo lágur að maður dettur aftur úr, sem oft leiðir til áskorana við að takast á við þjálfunarálag.“ 

„Hámarksstyrkur og hámarksstyrktarforði eru grunnþættir allra annarra styrktargreina. Það er enginn tilgangur í að byggja upp þol eða gera þolþjálfun svipaða og styrktarþjálfun því hún þróar ekki beint styrk. Í fyrsta lagi verður þú að ná hámarksstyrktarforða þínum á nægilegt stig, þar sem hann er grunnurinn að hraða og þreki. Hámarksstyrktarforði er nauðsynlegur. Hann þróast mest með hámarksstyrktarþjálfun.“ 

Þrekþjálfun án stafa og með tvístöng 

Rossi lýsir hringþjálfun í grundvallaratriðum sem þrekþjálfun sem framkvæmd er með styrktaræfingum:

„Þú getur ekki lagt mikið álag á þetta því annars geturðu ekki gert það rétt. Þá ertu að þjálfa þrek og gleyma alveg styrk. Þar að auki eru æfingarnar í hringþjálfunarleiðbeiningunum oft þannig að þær þróa ekki styrk almennilega. Þrekþjálfun ætti að vera unnin á íþróttasértækan hátt; skauta án stafa og tvístöng þróar hana miklu meira en að gera þrekþjálfun í ræktinni.“

Heilbrigð skynsemi og að læra grunnatriðin rétt mun hjálpa mikið. Styrktarþjálfun má hefja einu sinni í viku með kunnuglegum grunnæfingum, sem auðvelt er að byggja upp í stigvaxandi styrktarþjálfun. Ef þú vilt þróa styrk ætti álagið að vera að minnsta kosti 80% af hámarksálagi fyrir eina endurtekningu. Gerðu síðan eina til fimm eða átta endurtekningar, tvær eða þrjár lotur.

„Þú þarft ekki margar æfingar. Fjórar til sex mismunandi æfingar í einni æfingu eru nóg. Á rétt rúmum klukkutíma geturðu fengið góða styrktaræfingu. Þú verður að taka bata með í reikninginn. Styrktarþjálfun ætti að innihalda góða bata á milli settanna. Það er ekki eins og þú sért að gera bekkpressu og svo magaæfingar á milli. Þú jafnar þig ekki þannig. Þú verður að hvíla þig á meðan þú jafnar þig. Þetta er kannski erfiðasti hlutinn fyrir skíðafólk.“ 

„Þegar talað er um mismunandi æfingar er til dæmis hægt að byrja með hnébeygju að aftan. Með tímanum er hægt að auka fjölda endurtekninga, þyngdina eða fleiri sett og það er þegar orðið framfarir. Síðan færist maður yfir í skrefhnébeygju og svo búlgarska hnébeygju með aftari fætinum á bekknum. Fyrir hverja æfingu er hægt að byggja upp svipaða framvindu. Með bekknum er hægt að gera breitt grip og þröngt grip.“ 

Svo hvernig finnur maður réttu þyngdirnar fyrir styrkþjálfun?

„Segjum sem svo að unglingur í skíðaíþróttinni ætli að gera styrktarþjálfun, þá má áætla að það taki minna en 60% af hámarksæfingunni og að endurtekningin taki margar endurtekningar. Markmiðið er að hækka þyngdirnar í 80 prósent af hámarksæfingunni og gera sex til tólf endurtekningar í nokkur sett. Síðan meira en þrjár sett, helst frá léttari þyngdum og upp úr.“ 

Lesa meira um þjálfun HÉR.