Sumir íþróttamenn hafa þjálfara sem skrifar æfingaráætlanir þeirra og leiðbeinir þeim í undirbúningi. Aðrir treysta á snjallúr sitt, en sumir öðlast þekkingu með tilraunum og mistökum, sem tekur oft ár að finna út hvernig á að þjálfa á áhrifaríkan hátt. Til að stjórna þjálfuninni er mikilvægt að greina á milli mismunandi æfingastyrkleika.

Þetta kann að vera leiðinlegt og almennt vel þekkt umræðuefni fyrir afreksíþróttamenn, en það er stundum vanmetið af áhugaskíðamönnum sem eru að undirbúa sig fyrir keppnir og stefna að því að standa sig vel. Þar sem þeim tekst oft ekki – eða neita – að greina á milli ákefðarstiga, minnkar árangur þeirra smám saman með tímanum og þeir rekja þetta oft til öldrunar. En hvernig er hægt að stöðva klukkuna og halda áfram að bæta sig og þjálfa vel?

Fáðu þér snjallúr

Nú til dags er hægt að kaupa úr í hvaða íþrótt sem er store eða raftækjaverslun sem selurplaymælir hjartsláttinn þinn. Flestar gerðir geta jafnvel reiknað út hámarkshjartsláttinn þinn og ákvarðað grunnsvæðin sem þú ættir að fylgja í þjálfuninni þinni. Ef þú vilt nákvæm gildi þarftu að gangast undir álagspróf á ergometer í íþróttarannsóknarstofu.

Hlustaðu á líkama þinn

Ekkert tæki getur komið í stað þess að skynja merki líkamans. Suma morgna gætirðu vaknað þreyttur og með hærri hvíldarpúls en þegar þú ert fullur af orku. Svipaðar frávik eiga sér stað með púlsinum við áreynslu.

Tilvalin aðferð er að sameina hvort tveggja — tækni og eigin tilfinningar. Notaðu úrið þitt en lærðu líka að hlusta á líkamann og gerðu nokkrar æfingar án skynjara. Lærðu að greina á milli æfingastyrkleika án þess að reiða sig á hann.

Í keppni hefurðu ekki alltaf tækifæri til að athuga hvað tækið þitt segir. Eða í aðstæðum þar sem keppinautur þinn er að víkja frá þarftu að meta með tilfinningu hvort þú ráðir við að auka hraðann.

Lesa meira: Algjörlega heillaður af hljóðstyrknum: Hvernig Andreas Fjorden Ree þjálfar sig

Dauði Tempo

Þú lýkur vinnu og ert spenntur fyrir æfingunni. Þú leggur af stað af áhuga og tekur ekki einu sinni eftir því að hraðinn þinn er hærri en hann ætti að vera. Ef þessi tegund þjálfunar ræður ríkjum mun frammistaða þín minnka til lengri tíma litið. Tempoþjálfun er tiltölulega krefjandi fyrir líkamann, sérstaklega hvað varðar bata. Afleiðingin er sú að þú munt ekki geta brugðist við auknum hraða í keppni frá keppendum þínum - þú heldur bara áfram að gera „þitt“.

Hægt eða hratt

Reyndu að hafa fjölbreytni í þjálfuninni. Gerðu þrek- eða endurheimtaræfingar með loftháðri ákefð og stundum með millibilum við loftfirð þröskuldinn. Eða, ef þér líður vel, prófaðu sprettæfingu þar sem þú ýtir þér á með hámarksáreynslu.

Hvernig á að aðgreina þjálfunarstyrkleika

Það eru margar leiðir til að skipta álagssvæðum. Hér að neðan er ein aðferð sem virkar jafnvel þótt þú viljir fylgjast með hjartslætti þínum án íþróttamælis.

Svæði I – Rólegt tempó

Haltu hraða þar sem þér finnst þú geta haldið áfram í marga klukkutíma. Skipuleggðu ferð með vini - ef þú getur talað án þess að „gæta að lofti“ og getur andað í gegnum nefið, þá ertu í svæði I. Þetta er loftháða svæðið þar sem orkan er fengin loftháð. Þú hefur nægilegt súrefni og vöðvarnir þínir verða ekki súrir.

Í hæðum er erfitt að viðhalda þessari ákefð. Þú þarft ekki að hlaupa. Það er nóg að ganga rösklega eða nota síldarbeinsæfingu á skíðum.

Svæði II – Tempóþjálfun

Þér líður ekki lengur eins og þú sért í útilegu heldur heldur hraðanum, þar sem erfiðara er að tala við förunautinn. Að anda í gegnum nefið er ekki lengur nóg. Þú ert á hjartslætti sem er á milli loftháðs og loftfirðs þröskulds. Það er að hluta til sýrumyndun vöðva, en líkaminn er samt fær um að brjóta niður laktat.

Eins og áður hefur komið fram, ef þú gerir heila þrekæfingu í þessu svæði margoft í viku, þá er það töluvert álag á líkamann. Haltu þig við svæði I og settu inn millibil í svæði II í æfingunni.

Svæði III – Loftfirrt svæði

Hjartslátturinn þinn samsvarar laktatmagni við loftfirrt þröskuld. Vöðvarnir þínir fá mörk súrefnismagns þar sem þeir geta enn brotið niður laktat og forðast sýrumyndun. Þú andar að fullu í gegnum munninn. Þér finnst að ef þú ýtir meira á, þá værir þú „yfir mörk þín“.

Svæði IV – Keppnishraði

Þetta er hraðinn þar sem þú reynir að gefa allt sem þú þarft á brautinni. Þetta svæði er aðallega notað í styttri hlaupum sem vara í um hálftíma, þar sem þú getur ýtt á í stuttum brekkum og jafnað þig aðeins í niðurleiðum. Í lengri hlaupum, eins og skíðamaraþonhlaupum, heldurðu þig að mestu leyti undir eða við loftfirð þröskuld og fer aðeins stundum yfir hann. Vöðvarnir brenna, öndunin er hörð og þú gætir fundið fyrir málmbragði í hálsinum frá mjög æðaríkum slímhúðum.

Svæði V – Spretthlaup

Þú stefnir að því að ná hámarkshraða á stuttum kafla sem varir í um 15 sekúndur. Á svo stuttum tíma geturðu ekki hækkað hjartsláttinn í hámark, en þú reynir að ná hámarks hreyfitíðni. Hægt er að taka stutta spretti reglulega, þar sem þeir valda ekki langvarandi þreytu og endurnæra einhæfni í þrekæfingum. Fyrir þessa tegund þjálfunar þarftu að vera í góðu formi og laus við vöðvavandamál.

Lesa meira: Óánægð eftir frumsýningu norsku þáttaraðarinnar: „Líkaminn minn brást ekki við“

Þrýstu á sjálfan þig í þjálfun

Æfingar með millibilum eru helst í svæði III eða IV. Þú getur bætt þeim við 1–2 sinnum í viku, allt eftir þreytu. Þetta felur í sér endurteknar æfingar sem vara í 3–8 mínútur, með 1–4 mínútna hvíldartíma. Hvíldin er venjulega um þriðjungur til helmingur af lengd æfingarinnar. Til dæmis, ef þú hleypur 6 × 4 mínútna æfingar, taktu 1:30–2:00 mínútna hlé á milli þeirra.

Verið varkár í upphitunarfasanum fyrir hlé, sem ætti eingöngu að fara fram í svæði I. Aðeins þá er hægt að klára hraðköflin á áhrifaríkan hátt.

Vel þróað hjarta- og æðakerfi er einn af lykilþáttunum í íþróttaárangri. Þú getur hlaupið kílómetra, þú getur lyft lóðum, en ef þú „þjálfar“ ekki hjartað og prófar það með taktbreytingum, þá munt þú ekki ná árangri. Ef þú ert með lítinn tíma, slepptu þá einni þrekæfingu frekar en hléæfingu.

Hefur þú áhuga á hefðbundinni gönguskíði? Smelltu HÉR og lesa meira um það.