Allir hafa sennilega heyrt að þrekíþróttamenn séu í hættu á að ofþjálfa sig. En hvað nákvæmlega er það, hvernig þekkir maður það og er hægt að forðast það?

Ofþjálfun er í raun eðlileg viðbrögð við þjálfunarálagi. Í þjálfun ofhlaðum við líkama okkar vísvitandi til að virkja aðlögunarviðbrögð sem leiða til bættrar líkamlegrar hæfni á bataferlinu. Hins vegar, ef álagið er of mikið eða ef við vanrækjum næga hvíld, getur raunveruleg ofþjálfun átt sér stað.

Hvernig birtist ofþjálfun?

Ofþjálfun er skilgreind sem lækkun á íþróttaárangur um að minnsta kosti 5%, sem varir lengur en tvær vikur, á þeim tíma þegar árangur ætti að vera að batna eða að minnsta kosti viðhaldast, jafnvel eftir hvíld (eða minnkun æfinga). Ofþjálfaðir íþróttamenn finna fyrir því að þeir geta ekki lengur æft eins og þeir gerðu áður; allt finnst þreytandi.

Ein mikilvæg en minna þekkt staðreynd er að ofþjálfun hefur í för með sér skapsveiflur. Allt að 80% ofþjálfaðra íþróttamanna þjást af þunglyndisröskunum. Þetta þýðir að þeir eru langvarandi í slæmu skapi, ekkert gleður þá, þeir finna fyrir tilfinningalegri dofa, grátandi eða sinnuleysi, gagnslausir, vonlausir, upplifa svefntruflanir, missa matarlyst og áhuga á kynlífi, og ekkert af þessu batnar jafnvel með hvíld.

Lífeðlisfræðilega getur ofþjálfun leitt til aukinnar hvíldarpúlss og blóðþrýstings, vöðvaverkja, meltingarvandamála, þreytubrota og skerts ónæmis (tíð veikindi, kvef, hægs bata o.s.frv.).

Rannsóknir benda til þess að að minnsta kosti 30% þrekíþróttamanna (þar á meðal þeir sem eru ekki afreksíþróttamenn!) hafi upplifað ofþjálfun og margir þeirra glíma við það ítrekað á ferlinum. Um 10% íþróttamanna í ýmsum þjálfunarhópum verða fyrir áhrifum á hverjum tíma.

Einnig lesið: Að setja sér SMART markmið fyrir sumaræfingatímabilið

Ekki bara um æfingamagn

Nýlegar rannsóknir benda til þess að líkamlegt ofhleðsla (t.d. kílómetrar) sé ekki eina orsök ofþjálfunar. Sálfræðilegir þættir eins og langvarandi streita, léleg sambönd eða áhyggjur af einkalífinu geta haft veruleg áhrif. Jafnvel afþreyingaríþróttamaður sem æfir aðeins þrisvar í viku getur orðið ofþreyttur ef hann skortir bata og stendur frammi fyrir miklu vinnuálagi. Aðrir áhættuþættir eru meðal annars léleg næring og vökvun, eða að hefja æfingar of fljótt eftir veikindi eða meiðsli.

Við vitum ekki hvernig við eigum að hvíla okkur

Ef íþróttamaður verður ofþjálfaður mun frammistaðan staðna eða versna og þunglyndiseinkenni geta versnað þar til nægileg hvíld er tekin. Fyrir suma þýðir þetta tvær vikur af léttri þjálfun; fyrir aðra getur það þurft sex mánaða algera hvíld og faglega aðstoð við þunglyndi.

Margir afreksíþróttamenn eða keppnisíþróttamenn telja sig ekki hafa efni á hvíld vegna skuldbindinga við lið eða skóla (eða vegna þess að þjálfari þeirra leyfir það ekki) og sumir enda feril sinn vegna ónæmisvandamála, langvinnra meiðsla, tilfinningalegrar kulnunar eða missis hvatningar. Jafnvel afþreyingaríþróttamenn eiga oft erfitt með hvíld, hvort sem er vegna mikils metnaðar eða sálfræðilegrar ósjálfstæðis í íþróttum.

Lestu meira - Æfðu betur, ekki meira: Hvernig á að hámarka skíðaþjálfun þína

Hvernig er hægt að greina ofþjálfun?

Eina raunverulega stefnan er forvarnir. En hvernig gerir maður það?

Í raun og veru mæla mjög fáir kerfisbundið hvíldarpúls sinn (sérstaklega ef þú ert vakinn af vekjaraklukku eða börnum). Það er ekkert áreiðanlegt eða aðgengilegt rannsóknarstofupróf. Eina stöðuga vísbendingin sem þú getur fylgst með eru skapbreytingar sem bregðast við þjálfun.

Algeng viðbrögð við mikilli þjálfun eru skapslækkun og eðlileg viðbrögð við hvíld eru skapsbætur. Ef skapið batnar ekki eftir hvíld gæti ofþjálfun verið orsökin.

Aðferð einnar rannsóknar

Í einni rannsókn var fylgst með afrekssundmönnum þar sem ofþjálfun telst „eðlileg“. Yfir allt tímabilið fylltu þeir út spurningalista um skap fyrir hverja æfingu (þar sem fylgst var með spennu, þunglyndi, reiði, þreytu, rugli og lífsþrótti). Einstaklingsbundið grunnviðmið þeirra var ákvarðað í upphafi tímabilsins.

Ef skap þeirra var 10% betra en venjulega juku þjálfarar æfingarálagið. Ef skap þeirra var 50% verra var álagið minnkað. Þjálfarar könnuðu hvort misnotkun á kerfinu væri gerð en komust að því að það virkaði: 64% sundmanna fengu æfingarálag minnkað á einhverjum tímapunkti og 57% fengu það aukið.

Sundmenn (og þjálfarar) lærðu að meta andlegt ástand sitt fyrir æfingar og aðlaga sig í samræmi við það, og á því tímabili varð enginn ofþjálfaður.

Stilltu þig inn í hugann

Lykillinn að því að koma í veg fyrir ofþjálfun er að læra að meta núverandi sálfræðilegt ástand sitt og aðlaga þjálfun í samræmi við það – já, það er svona einfalt. En hver gerir þetta í raun og veru? Hversu margir þjálfarar spyrja íþróttamenn sína hvernig þeir... raunverulega Finna, trúa þeim og aðlaga æfingar? Hversu margir íþróttamenn stytta æfingu eftir helvítis viku og eru orðnir úrvinda?

Hvers vegna höfum við lært að treysta ekki tilfinningum okkar? Hvers vegna rekjum við oft illa líðan fyrir fund til leti?

Prófaðu það sjálfur

Ef þú ert til í tilraun og stefnir að hamingjusamara, heilbrigðara, áhugasamara, meiðslalausu og ofþjálfunarlausu tímabili, byrjaðu þá á að búa til þinn eigin einfalda spurningalista um skapsmælingar — ekkert flókið: bara sex línur (þér er velkomið að aðlaga tilfinningarnar að þinni upplifun). Fyrir hverja æfingu skaltu merkja hvernig þér líður og leggja saman stigin. Eftir smá tíma munt þú vita „eðlilega“ einkunn þína. Ef þú víkur verulega, upp eða niður, aðlagaðu þjálfunina.

Hvernig líður mér fyrir æfinguna í dag?

• Afslappaður – 1 2 3 4 5 – Spenntur
• Hamingjusöm – 1 2 3 4 5 – Þunglynd
• Róleg – 1 2 3 4 5 – Reiður/Frustraður
• Hvíld – 1 2 3 4 5 – Þreyttur
• Einbeittur – 1 2 3 4 5 – Ruglaður/Tarfur
• Áhugasamur – 1 2 3 4 5 – Lítil orku
• Samtals: ___

Treystu á sjálfan þig. Með tímanum munt þú læra að greina á milli grundvallartilfinninga og þeirra sem eru hverfular. Og kannski, á löngum hjólreiðatúr, munt þú rólega íhuga hvað þarf að breytast í lífi þínu svo þú getir liðið betur og tekist á við meira.

Þessi grein var uppfærð. Hún birtist upphaflega þann Bezky.net þann 3. júní 2019 og uppfært í dag.

Einnig lesið - Þröskuldþjálfun útskýrð: Vísindin á bak við skíðaþol

Hefur þú áhuga á að æfa þig fyrir langar og hefðbundnar gönguskíði? Smelltu HÉR og lesa meira um það.