Enginn sársauki, enginn ávinningur og án gæðaþjálfunar eru engir árangursþættir. En hvernig er hægt að setja saman áætlun þegar maður er í vinnu og hefur takmarkaðan tíma til þjálfunar og bata samanborið við afreksíþróttamenn?

Ef þú vilt bæta þig og sigra vini þína, þá dugar ekki að fara bara í langar ferðir og njóta útsýnisins. Þó að langar æfingar séu vissulega skemmtilegar, þá verður æfingaáætlun þín einnig að innihalda aðrar tegundir æfinga sem leggja áherslu á líkamann og leiða til bætts líkamlegs ástands. Hvernig ætti æfingaáætlun þín að líta út í grófum dráttum?

Metið forgangsröðun ykkar

Ef þú ert skíðamaður um helgar og vonast til að verða heimsmeistari á einni nóttu þarftu að hægja á þér. Án æfingagrunns geturðu ekki skyndilega byrjað að æfa eins og atvinnumaður.

Bættu við tveimur æfingatímum í viku og auka smám saman álagið eftir því sem þú telur þig geta tekist á við meira magn. Þetta ætti að mæla í vikum eða mánuðum, ekki dögum. Ef þú æfir 200 klukkustundir á ári án þess að hafa grunn frá fyrri árum, verður erfitt að tvöfalda eða jafnvel þrefalda það á næsta ári.

Verið meðvituð um bata

Líkaminn getur brugðist við í varnarskyni og gefið til kynna vanlíðan með ýmsum viðvörunarmerkjum eins og veikluðu ónæmiskerfi, endurteknum veikindum, meiðslum eða þreytuheilkenni.

Mundu að þú ert önnum kafinn einstaklingur sem gætir unnið líkamlega eða andlega vinnu eða eytt löngum stundum í bíl. Allt þetta er krefjandi fyrir líkamann, sem þarfnast einnig hvíldar og ætti ekki að vera þjálfaður til að mistakast á hverjum degi.

Sagan heldur áfram hér að neðan.

Hvernig ætti vikuleg æfingaráætlun að líta út?

Á tímabilinu utan tímabilsins er ráðlegt að taka sér 1-2 daga í viku til æfingahlés til að eyða tíma með fjölskyldunni, njóta gönguferða í fersku lofti eða taka þátt í annarri afslappandi afþreyingu. Fyrir minna vana skíðafólk er ráðlegt að fella inn æfinga- eða hvíldardag 3-4 sinnum í viku og auka þann tíma smám saman til lengri tíma litið.

Um helgar, þegar þú hefur yfirleitt meiri frítíma og orku, skipuleggðu þá æfingar með millibili. Veldu 3-6 endurtekningar með 4-6 mínútna millibili eftir því hversu langt þú ert komin/n.

Þjálfunin ætti að líta svona út: hitaðu upp í að minnsta kosti 20 mínútur á þægilegum hraða í loftháðu æfingasvæðinu. Settu síðan inn hlé, til dæmis 4 hluta með 4 mínútna millibilum, og fylgt eftir með hægfara niðurkælingu.

Hléið á milli hléa ætti að vera um það bil helmingur lengdar hlésins sjálfs. Í hléum lækkar öndun og hjartsláttur. Þú þarft ekki bara að standa kyrr á milli hraðra kafla; þú getur hreyft þig létt á sléttu landslagi eða niður brekkur til að koma í veg fyrir að vöðvarnir stirðni.

Byrjaðu hraðæfingarnar þínar með þeirri ákefð að þú getir smám saman aukið hraðann í hverju millibili, frekar en að byrja of hratt og ekki geta viðhaldið háum tempói fyrr en í síðasta kaflanum.

Á sunnudögum er gott að íhuga lengri göngutúr, kannski í þrjár klukkustundir. Í vikunni er betra að hvíla sig meira og gera styttri æfingar. Ekki gleyma styrktarþjálfuninni; það er gott að hafa tvær styrktaræfingar í viku.

Ef ein intervalþjálfun í viku er ekki nóg geturðu prófað aðra tegund af hraðaþjálfun þar sem þú skiptir um ákefð. Innan þolþjálfunar skaltu hafa með stutta, hraða kafla á mörkum loftfirðra þröskulda. Lengd þessara kafla getur verið frá nokkrum sekúndum upp í nokkrar mínútur.

Hvað ber að varast?

Gleymdu æfingum eins og – „Ég ætla að skíða í þrjár klukkustundir á keppnishraða til að undirbúa mig fyrir maraþon.“

Einbeittu þér að því að æfa hratt innan ákveðinna millibila, jafnvel þótt það virðist ólíkt uppbyggingu langrar keppni. Það er mikilvægt að fá líkamann til að hraða upp og leyfa honum síðan að jafna sig. Í keppni klífurðu ekki brekku í klukkutíma; þú gætir aðeins gert það í fimm mínútur og hvílt þig svo á niðurleiðinni.

Svo, hvað getum við ályktað? Þjálfið á áhrifaríkan hátt og, síðast en ekki síst, hlustaðu á líkamann.

Þessi grein hefur verið uppfærð. Hún birtist fyrst á ProXCskiing í maí 2025.

Hefur þú áhuga á að æfa fyrir langar, hefðbundnar gönguskíði og tvíþraut? Smelltu HÉR og lesa meira um það.