Júlí getur aðgreint sigurvegarana frá þeim sem staðna. Lélegar ákvarðanir núna geta kostað þig orku, tækni og það form sem þú hefur byggt upp á árinu.

Margir telja að sumarið snúist bara um skógarhöggstíma, en í júlí verður ljóst hver er raunverulega alvarlegur og hver er það bara. playmeð.

Fyrrverandi landsliðsþjálfari Noregs, Geir Endre Rogn, telur að margir vanmeti hversu mikilvægt sumarið er til að byggja upp þá getu sem endist yfir veturinn. Þetta er sá tími þegar grunnurinn er annað hvort lagður eða sóaður.

„Það sem þú gerir í júlí skiptir ekki máli. Það er á sumrin sem mesti munurinn kemur upp innan æfingahópa – og það er engin tilviljun,“ hann segir til Langrenn.com.

„Mikil æfing er nokkuð svipuð á vorin og haustin, en á sumrin eru íþróttamenn oft meira útundan. Þá verður augljóst hverjir hafa góða áætlun – og hverjir ekki.“

Rogn var aðalþjálfari kvennalandsliðsins í krosshlaupi til ársins 2020 og veitir nú þjálfunarleiðbeiningar fyrir íþróttamenn upp á landsliðsstig í gegnum fyrirtækið sitt Topptrent.com. Eftir næstum 20 ár í greininni sér hann greinilega þróun: margir íþróttamenn, sérstaklega yngri, geta náð miklum framförum á sumrin.

„Við sjáum að þeir sem leggja sig virkilega fram ná miklum árangri á sumrin. Það leggur grunninn að því að takast á við og njóta góðs af haustþjálfun og byggja upp stöðugt form sem endist yfir veturinn,“ segir hann.

Einnig lesið: Árleg þjálfunarlota og skipulagning hennar

Sérstök þjálfun og tækni

Fjölbreytni er góð og hjólreiðar og hlaup eiga sinn stað. En aðalmarkmiðið er enn skýrt:

„Það er í lagi að æfa mikið og fjölbreytt á sumrin og þú mátt alveg fylgja hjólreiða- og hlaupatriðunum. En það er mikilvægt að muna að markmið æfingarinnar er að bæta skíðafærni þína fyrir veturinn,“ segir Rögn.

„Þess vegna verður þú líka að forgangsraða nægilega sértækri þjálfun í júlí, sérstaklega á rúlluskíðum.“

Hann bendir á að margir séu klaufalegir með tækni, sérstaklega í löngum, auðveldum æfingum sem eru algengar á sumrin.

„Í auðveldu landslagi enda margir of uppréttir á skíðum, sérstaklega í tvístöngum, en einnig í skautahlaupi. Minntu þig á að halda þyngdinni áfram á tánum, þannig að þú fáir mikilvægt fall fyrir allan líkamann. Þannig setur þú meiri líkamsþyngd yfir stafina og færð betri stefnu í skautahlaupinu. Þetta er lykilatriðið sem allir ættu að hafa í huga í þessari tegund þjálfunar framvegis,“ segir Rögn og bætir við:

„Ef það er eitt verkefni sem ég mæli með að þú takir með í langar lotur, þá er það þetta.“

Þú getur líka þjálfað tækni í hléum:

„Langar þröskuldæfingar á rúlluskíðum eru fullkomnar til að finna gott flæði. Biddu einhvern að taka þig upp svo þú getir skoðað smáatriðin, jafnvel þótt þú sért ekki að æfa með klúbbi eða liði.“ segir Rögn.

Tengdar grein: Að setja sér SMART markmið fyrir sumaræfingatímabilið

Tímabundin skipting og fjölbreytni æfinga

Rogn mælir með þríþættri þjálfun – tímabilaskiptingu, ákefð og þjálfunartegund. Þetta er sérstaklega mikilvægt á sumrin til að koma í veg fyrir að þjálfun verði of eintóna eða hægfara, sérstaklega fyrir yngri íþróttamenn. Vöðvar þeirra þola ekki eintóna þjálfun vel,“ leggur Rogn áherslu á.

„Bættu við tímabilaskiptingu og fjölbreytni, bættu við þáttum eins og erfiðari millibilum, hraða og spretthlaupum í brekkum til að skapa vöðvastæltan fjölbreytni.“ segir hann og heldur áfram:

„Dæmigerð uppbygging getur verið tvær vikur með áherslu á rúmmáls- og þröskuldsþjálfun, með einhverjum hraða- og brekkuæfingum, og síðan ein vika með minni rúmmáli en meiri hraða og ákefð.“

Hann mælir enn fremur með því að dreifa þjálfuninni tiltölulega jafnt á milli klassískra rúlluskíða, skauta-rúlluskíða og hlaupa – þeirrar fyrirmyndar sem hefur verið mest notuð og farsælust á landsliðsstigi.

Þegar kemur að erfiðum lotum skiptir hann þeim nokkuð jafnt á milli þriggja aðferða, með einni skýrri leiðbeiningu:

„Þröskuldsæfingar ættu fyrst og fremst að fara fram á rúlluskíðum, þar sem tækni og skilvirkni skipta miklu máli fyrir þröskuldshraða, en hlaup hentar vel fyrir erfiðari æfingar.“

Lestu meira: Æfðu betur, ekki meira: Hvernig á að hámarka skíðaþjálfun þína

Minni hjólreiðar – og bíddu með skíðahopp (elghufs)

Rogn ráðleggur einnig að draga úr hjólreiðum núna.

„Hjólreiðar eru góðar á vorin sem mjúk umskipti, en frá og með júlí ættirðu að forgangsraða hlaupum og rúlluskíðum.“ segir hann við Langrenn.com.

Skíðabrekkur geta hins vegar beðið fram á haust.

„Notaðu vorið og snemma sumars til að byggja upp gott hlaupaskeið, svo þú getir notað það inn í restina af æfingatímabilinu. Þannig verða sameiginlegar langhlaup ekki of krefjandi síðar á haustin. Það er ekki á þessum æfingum sem þú vilt brenna út,“ útskýrir Rögn.

Yfirlit

Sumarið – og sérstaklega júlí – er ekki tíminn til að „Safna bara saman klukkustundum.“

Nú er rétti tíminn til að vera skynsamur: tryggja nægilega sértæka þjálfun, meðvitaða tæknilega vinnu og áætlun sem tryggir fjölbreytni. Þá hefur þú tækifæri til að gera þær hreyfingar sem munu sannarlega lyfta þér upp í vetur.

Geir Endre Rogn var þjálfari úrvalslandsliðs kvennalandsliðsins þar til í maí 2020 og þjálfaði unglingalandsliðið í tvö ár þar á undan. Hann þjálfaði einnig NTG Geilo í átta ár. Nú, í gegnum Topprent.comHann veitir þjálfunarleiðbeiningar bæði fyrir metnaðarfulla íþróttamenn og áhugasama áhugamenn.

*Þessi grein birtist fyrst 4. júlí 2025 og var uppfærð í dag.

Lestu meira
Búðu til þína eigin persónulegu þjálfunaráætlun – 1. hluti: Æfðu þig snjallt með takmörkuðum tíma
Búðu til þína eigin persónulegu þjálfunaráætlun – 2. hluti: Hvernig á að þjálfa þegar þú hefur meiri tíma

Hefur þú áhuga á að æfa þig fyrir langar og hefðbundnar gönguskíði? Smelltu HÉR og lesa meira um það.