Langar æfingar á hóflegum hraða eru mikilvægar fyrir þol, en hvaða þjálfunarhugmynd ættir þú að velja til að halda þjálfuninni áhugaverðri og undirbúa þig á áhrifaríkan hátt fyrir veturinn?

Annað ráð til að byggja upp þol er löng tvístöngaæfing. Þú getur stundað næstum fjórar klukkustundir af þjálfun með hvaða tækni sem er annarri en tvístöng.

Áhrif þjálfunar

Þessi þjálfun sameinar þrek og stutta spretti sem brjóta þig stundum út úr hægum hraða og líkja eftir hraðaköstum í löngu hlaupi. Að auki hjálpar hún til við að tryggja að þú farir ekki of hratt á sprettunum en samt getir aukið verulega á þér. Stuttir sprettir munu ekki trufla síðari bata þinn þar sem mjólkursýruframleiðsla er ekki enn framleidd; í staðinn hjálpa þeir þér að vakna aðeins.

Styrktarþjálfunin í lokin er nokkuð andlega krefjandi. Eftir langan tíma þarftu að skipta um starfsemi og hvetja líkama og huga til að halda áfram. Þjálfunin hermir eftir aðstæðum sem koma upp á síðustu kílómetrunum í hlaupi þegar vöðvarnir eru þegar þreyttir og aumir, en þú verður samt að virkja allan þinn kraft til að ná marklínunni.

Staðreyndir um þjálfun

Upphitun

Ef þú ákveður að æfa tvístöng, byrjaðu þá á um 10 mínútum af klassískri tækni.

Aðalfundur

Haltu lágum ákefð og einbeittu þér að tækni þinni. Þú getur innleitt spretti sem vara í 15–20 sekúndur í fjölbreyttu landslagi, hvort sem það er upp brekkur, á sléttu eða jafnvel í vægri niðurleið þar sem það er erfiðara að viðhalda réttri tækni. Fjöldi spretta er undir þér komið; ekki hika við að spretta til dæmis 10–15 sinnum á æfingunni.

Í lokin skaltu bæta við 15–20 mínútum af styrktarþjálfun sem einblínir á kviðvöðva og maga. Þú getur sameinað 30–40 sekúndna millibili af æfingu með 15–20 sekúndna hvíld.

Róaðu þig

Að lokum, teygðu þig eða haltu stuttri léttri hlaupaæfingu.

Einnig lesið
RÚLLUSKÍÐAÞJÁLFUN: VO2max millibil
RÚLLUSKÍÐAÞJÁLFUN: Staðlað námskeið á SkiErg
RÚLLUSKÍÐAÞJÁLFUN: Styrktu skautatækni þína með aðeins tveimur kílómetrum af malbiki

Hefur þú áhuga á þjálfun fyrir Ski Classics, langhlaup, hefðbundin gönguskíði og tvíþraut? Smelltu HÉR og lesa meira um það.