Áhrifarík 60 mínútna milliþjálfun með mikilli ákefð, hönnuð til að auka afkastagetu/VO2max.

Þetta er einföld og áhrifarík æfing sem hægt er að gera vikulega og hægt er að breyta til eftir mismunandi hreyfiformum.

Staðreyndir um fundinn

Áhrif þjálfunar 

Tilgangur þessarar lotu er að auka VO2Max, eða afkastagetu.

Upphitun 

• Gakktu úr skugga um að þú sért vel hitaður upp áður en þú byrjar á milliæfingum.

Aðalfundur — 30 mín.

• 4 x 6 mínútna hlé til skiptis, 40 sekúndur erfitt / 20 sekúndur auðvelt innan hlésins.
• 2-3 mínútna hvíld 

Róaðu þig 

• Innifalið góða niðurkælingu eftir síðasta hléið.

Framkvæmd

Finndu kafla upp brekkur sem tekur að minnsta kosti 5 mínútur, eða hluta af rúlluskíðabraut með lágmarks niðurleið.

Framkvæmið 40 sekúndna hlé með mikilli ákefð (Z5 tilfinning), og síðan 20 sekúndna af rólegri endurheimt. Til dæmis, 4 x 6 x 40/20 (6 mínútna hlé með 40 sekúndum „á“ og 20 sekúndum „slökkt“).

Hvíldu í 2-3 mínútur, eða eins lengi og það tekur að komast aftur á upphafsstað. Lengri hlé skipta ekki miklu máli annað en að lengja heildarlengd æfingarinnar.

Þessi æfing var þróuð af þjálfaranum Vetle Leander Johansen frá Team Swenor-Splitkon, sem ber ábyrgð á íþróttamönnum á borð við Calle Halfvarsson og Oskar Svensson, sem og nokkrum af hraðskreiðustu afreksskíðamönnum Noregs.

Einnig lesið
RÚLLUSKÍÐAÞJÁLFUN: Staðlað námskeið á SkiErg
RÚLLUSKÍÐAÞJÁLFUN: Styrktu skautatækni þína með aðeins tveimur kílómetrum af malbiki

Hefur þú áhuga á þjálfun fyrir Ski Classics, langhlaup, hefðbundin gönguskíði og tvíþraut? Smelltu HÉR og lesa meira um það.