Ertu að greina þjálfun þína? Viltu bæta árangur þinn?

Árangur þinn batnar ekki við álag þegar líkaminn er undir álagi. Lykilatriðið fyrir frekari árangursaukningu er bati, þar sem þú verður að veita líkamanum allt sem hann þarfnast.

Þjálfun þín er án efa mikilvæg þar sem hún hvetur líkamann til að aðlagast. Þetta er í raun undirstaða framföra. Til þess að þetta ferli geti átt sér stað sem best þarf líkaminn að fá nægilegt magn af næringarefnum til að tryggja fullkomna aðlögun og bata innan tilskilins tíma.

Ef þú styttir bataferlið eða veitir líkamanum ekki nauðsynleg næringarefni, mun enginn árangursaukning eiga sér stað, jafnvel þótt þú reynir á þolmörk þín. Reyndar er hætta á gagnstæðri áhrifum, sem margir íþróttamenn geta vottað af eigin reynslu: ofþjálfun og langvarandi þreyta.

Þess vegna er svo mikilvæg endurheimt, sem felur í sér bæði virka og óvirka hvíld, teygjur og sérstaklega neyslu viðeigandi vökva og næringarefna. Á þessu stigi fyllir líkaminn á tæmda orku. stores og aðlagast því þjálfunaráreiti sem það hefur gengist undir.

Hins vegar er nauðsynlegt að líkaminn hafi aðgang að nægilegum næringarefnum af gæðum allan bataferilinn. Þess vegna er næring... playlykilhlutverk.

Bataferlið sem mikilvægasti áfangi þjálfunarinnar

Allt er frekar einfalt og lífeðlisfræðilega ákvarðað. Þjálfun leiðir til minnkandi afkösts, aukinnar þreytu og örmögnunar, sem setur líkamann í óæskilegt ástand niðurbrots (niðurbrotsferli þar sem flóknari efni eru breytt í einfaldari). Aukin afköst eiga sér stað í síðari bataferli og síðan í svokölluðu ofurbætingarferli (aðlögunarferli), þar sem líkaminn leitast við að aðlagast og undirbúa sig betur fyrir fyrri neikvæða reynslu.

Þótt þjálfunarörvun sé nauðsynleg, þá stuðlar bataferlið mest að aukinni frammistöðu. Þess vegna ættum við ekki að takmarka það eða stytta á nokkurn hátt, heldur hámarka stuðning okkar við það. Lykilatriðið er hversu hratt við getum fyllt á vöðvaglýkógen sem hefur rýrst við frammistöðu, gert við vöðvaþræði sem hafa skemmst við þjálfun og fyllt á steinefni og vökva.

Allt þetta hefur áhrif á gæði næstu æfingar og ákvarðar hvort sú þjálfun leiðir til frammistöðuþróunar (ef um fullkomna bata er að ræða) eða öfugt, til hættu á ofþjálfun (ef önnur krefjandi æfing er skipulögð áður en líkaminn er fullkomlega undirbúinn).

Kostir gæðaendurheimtar

Bestu bataferlin gera íþróttamönnum kleift að hefja næstu æfingu eða keppni í bestu mögulegu ástandi. Þetta þýðir með endurnærða orku. stores, steinefni, vökvar og viðgerðar vöðvaþræðir.

Bati hefur sín lífeðlisfræðilegu lögmál og þeir sem fylgja þeim munu hafa forskot á keppinauta sína. Þessi kostur er þríþættur, þar sem betri bati gerir þér kleift að:

1) fella inn fleiri þjálfunarlotur,
2) taka þátt í tíðari og ákafar æfingum, sem stuðla mest að aukinni frammistöðu,
3) mæta vel undirbúnir í keppnir og hafa nægar orkuforða.

Hvernig á að aðstoða líkamann sérstaklega við bata

Mikilvægast er að bataferli hefjist fljótt eftir árangur. Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar íþróttamaður þarf að taka þátt í annarri erfiðri æfingu eða keppni innan fárra klukkustunda frá fyrri erfiðri æfingu. Einfaldlega sagt ættir þú að einbeita þér að bataferlinu jafn af krafti og fyrri íþróttaárangur.

1. stig bata: vefaukandi gluggi

Þetta gerist fyrstu 30 mínúturnar eftir áreynslu, þegar frumur okkar eru hvað opnasta fyrir öllu sem hjálpar þeim að stöðva niðurbrot og örva vefaukandi efni eins fljótt og auðið er (ferlið þar sem einfaldari efni eru breytt í flóknari efni).

Þetta er vaxtarstig þegar líkaminn hefur næga orku til að gera við skemmda vefi, endurnýja vöðvaþræði og hugsanlega byggja upp nýja. Og umfram allt, til að bæta upp tæmda vöðvaglýkógenforða, sem er mikilvægt fyrir þrekíþróttamenn.

Þar sem vefaukandi glugganum er aðeins stuttur tími er hröð upptaka nauðsynlegra næringarefna mikilvæg á þessu stigi. Þess vegna er mælt með því að taka inn kolvetni, amínósýrur og vítamín í formi drykkjar. Til þess eru notaðir svokallaðir endurheimtardrykkir, sérstaklega þróaðir til að flýta fyrir bata eftir íþróttir.

2. áfangi endurnýjunar: endurheimt innra jafnvægis

Þú ættir að fylgja hálftíma vefaukandi glugganum eftir með ítarlegri næringaráætlun, sérstaklega eftir mjög krefjandi æfingu.

Í slíkum tilfellum, á öðru stigi endurnýjunar (innan 6 klukkustunda eftir æfingu), er nauðsynlegt að huga sérstaklega að nægilegri og stöðugri drykkjuvenju og einnig að neyslu hollra máltíða:

a) Fyrsta máltíðin ætti að samanstanda aðallega af kolvetnum og ætti að borða hana innan klukkustundar frá því að æfingunni lýkur. Hentugur matur er meðal annars risotto, pasta með kjöti, spínatpönnukökur, hrísgrjónagrautur, spagettí o.s.frv. Ef þú hefur ekki möguleika á slíkri máltíð er besta lausnin að taka annan skammt af endurheimtardrykk.

b) Næstu tvær máltíðir ættu að fylgja tveimur klukkustundum eftir þá fyrri og þessar máltíðir ættu að hafa meðalstóran blóðsykursvísitölu og lítið magn af próteini.

c) Aukið próteinneyslu smám saman til að gera við skemmda vöðvaþræði, bæta endurnýjunarferli og styðja við ónæmiskerfið. Til að fá hraðari upptöku og minna álag á líkamann er ráðlegt að bæta við próteini í formi svokallaðra próteinþykkna.

3. stig endurnýjunar: stuðningur við „endurnýjunarhormónið“

„Endurnýjunarhormónið“ í mannslíkamanum má kalla vaxtarhormón. Hlutverk þess er að endurnýja vefi sem skemmast á daginn, gera við vöðvaþræði og leyfa líkamanum að fá djúpa hvíld (endurnýjun). Þess vegna er virkni vaxtarhormónsins nauðsynleg fyrir líkama íþróttamannsins.

Seyting vaxtarhormóns á sér stað sjálfkrafa og eðlilega, einkum á fyrstu klukkustundum svefns. Hins vegar getum við haft áhrif á virkni þess með því að:

a) neikvætt – með því að borða hraðvirk kolvetni að kvöldi (sælgæti, hvítt brauð, illa útbúin hrísgrjón eða pasta o.s.frv.), sem eykur blóðsykur óhóflega og þar með insúlín og bælir þannig seytingu vaxtarhormóns.

b) jákvætt – með því að neyta próteina, helst þeirra sem losa amínósýra til langs tíma. Þetta ferli styður við virkni vaxtarhormóns og þar með endurnýjun, og tryggir jafnframt stöðuga losun „endurnærandi“ næringarefna á nóttunni. Þetta er annar ávinningur, þar sem líkaminn þjáist ekki á nóttunni. Þess vegna er mælt með því að neyta fjölþátta próteingjafa í formi drykkjar þrjátíu mínútum fyrir svefn.

Hvernig á að nálgast endurnýjun

Við sögðum að styrkleiki endurheimtarinnar ætti að passa við álagið. Nú þegar þú þekkir einstök stig endurheimtar og hvað gerist í líkamanum á meðan á þeim stendur getum við dregið saman almennar ráðleggingar varðandi þjálfunarstyrk:

Eftir léttar æfingar: 1. áfangi eingöngu í formi drykkjar (jónískur drykkur nægir) + styður örugglega við 3. endurnýjunarstig

Eftir miðlungsmikla æfingu: 1. áfangi í formi endurheimtardrykks, eða bara jónískur drykkur + BCAA amínósýrur. Í 2. áfanga, að minnsta kosti fyrsta máltíðin + styður örugglega 3. áfanga endurheimtarinnar.

Eftir erfiða æfingu eða keppni: farið náið yfir 1., 2. og 3. stig endurnýjunar.

Næringarþættir

Hvaða næringarþættir í hverju stigi flýta fyrir bata eftir erfiða þjálfun eða keppni?

1. áfangi: Endurnýjun vökva og steinefna – drykkir sem innihalda steinefni
2. áfangi: Endurstore glúkógen stores – kolvetni með háan blóðsykursvísitölu + prótein eða amínósýrur (sérstaklega glútamín)
3. áfangi: Viðgerðir á skemmdum vefjum og próteinmyndun – prótein + BCAA amínósýrur (sérstaklega leucín)

Í niðurstöðu

Það er einfalt. Ef þú vilt að afköst þín aukist skaltu alltaf hugsa um endurnýjun. Meginstoð hennar er næringarefnisuppbót, þ.e. fullnægjandi næring. Eins og sést af einstökum endurnýjunarstigum getur næring stutt þau verulega og hraðað þeim. Og eins og þú veist nú þegar, því hraðari og betri sem endurnýjunin er, því fyrr og betur ertu undirbúinn fyrir næstu æfingu eða keppni. Svo af stað á brautina!

Hefur þú áhuga á að æfa fyrir langar vegalengdir, hefðbundna gönguskíði og tvíþraut? Smelltu HÉR og lesa meira um það.