Andaðu þér leið til betri árangurs! Rétt öndun er mikilvægur þáttur í árangri í hvaða íþrótt sem er. Þetta á sérstaklega við um þrekíþróttir.

Samkvæmt mati sérfræðinga anda aðeins 9 af hverjum 100 einstaklingum í almenningi rétt. Hinir anda grunnt, spennt, óreglulega, hratt eða með hléum.

Öndunin aðlagast sjálfkrafa ástandi líkama og huga. Öll streita, tilfinningalegar hindranir, kvíði, þunglyndi eða eirðarleysi birtast líkamlega í ófullnægjandi öndun - við erum í raun að kæfa okkur sjálf. Að auki verðum við að hafa í huga ófullnægjandi loftgæði. Því miður endurspeglast allt þetta í frammistöðu, og þess vegna er gott að einbeita sér stundum að lungnastarfsemi og öndunarvöðvum í æfingum.

Nokkrar áhugaverðar staðreyndir um öndun

Maður getur lifað í um 40 daga án matar og um 3 daga án vatns. Hins vegar, án öndunar, getur meðalmaður aðeins lifað í um 2 mínútur.

Sumir hafa þó verið þjálfaðir til að ná mun lengri tíma. Núverandi met í að halda niðri í sér andanum er í höndum króatíska fríköfarans Budimir Šobat, sem hélt niðri í sér andanum í 24 mínútur og 37.36 sekúndur þann 27. mars 2021. Hann fékk að anda að sér hreinu súrefni fyrirfram, en samt sem áður - þetta er draumkennd frammistaða.

Við munum líklega öll eftir grunnatriðum öndunarfæra úr skólanum — loft fer inn um nefholið, fer í gegnum kok, barkakýli, barkakýli og berkjur og nær að lokum til lungnanna. Inni í lungunum skipta berkjurnar sér í berkjubólur, sem síðan greinast í lungnablöðrur, þar sem súrefni er skipt út fyrir koltvísýring.

Einnig lesið - Fæðubótarefni í skíðum: Árangursbætir eða bara æsingur?

En vissir þú líka að…

• Yfirborðsflatarmál innri lungnanna er um 80 fermetrar.
• Lungun skipta um loft á um 10,000–12,000 lítrum á dag.
• Hámarks lungnarými (lífsrýmd) ungs fullorðins karls er um 4.5 til 5 lítrar og hjá konu um 3.5 lítrar. Jafnvel þegar andað er út eins mikið og mögulegt er, eru um 1.5 lítrar eftir í lungunum - þetta kallast afgangsrúmmál, sem kemur í veg fyrir að lungun falli saman.
• Hægra lungað er stærra en það vinstri vegna þess að hjartað tekur pláss vinstra megin við brjóstkassann.
• Loftstreymishraði við innöndun er um það bil 70–80 km/klst og við hósta getur hann náð allt að 300 km/klst, sem jafngildir hraða öflugs fellibyljar.

Hvað er VO₂ max – hámarks súrefnisupptaka?

VO₂ max mælir magn súrefnis sem líkaminn getur nýtt sér á tilteknu tímabili. Það er venjulega gefið upp í millilítrum af súrefni á hvert kílógramm líkamsþyngdar á mínútu.

Því meira súrefni sem vöðvarnir geta notað, því meiri orka er framleidd með skilvirkum loftháðum efnaskiptum, sem leiðir til minni sóunar, meiri afkösts og seinkaðrar þreytu.

Hámarks VO₂ fer eftir hjartsláttarafköstum, getu blóðrásarkerfisins til að flytja súrefni og lungnaafköstum. Þú getur látið mæla hámarks VO₂ í íþróttarannsóknarstofum.

Meðal VO₂ hámarksgildi fyrir óþjálfað ungt fólk: 3–3.5 l/mín (~35–40 ml/kg/mín). Þjálfaðir íþróttamenn: Um það bil tvöfalt hærri gildi en getið er um.

Frábært stig:
Karlar: Yfir ~70 ml/kg/mín
Konur: Yfir ~60 ml/kg/mín
Úrvalsíþróttamenn: 78–84 ml/kg/mín.

VO₂ max er að hluta til erfðafræðilegt en hægt er að auka það um 15–30% með þjálfun.

Lestu meira: Eru líkamsræktarpróf þess virði fyrir afþreyingarskíðafólk?

Grunn öndunarbylgja

Lykilatriðið er að ná tökum á réttri öndunartækni sem gerir kleift að anda djúpt inn og út. Þá fyrst ættirðu að halda áfram í framhaldsþjálfun.

Byrjaðu að liggja á bakinu með beygð hné. Byrjaðu með fullri útöndun. Andaðu síðan inn í magann (kviðveggurinn ætti að rísa - ímyndaðu þér að þú sért að fylla allan grindarbotninn af lofti) og láttu andann renna mjúklega niður í brjóstið. Fylgdu þessu eftir með löngum, fullum útöndunartíma.

Ljúkið útönduninni með því að spenna efri kviðvöðvana til að þrýsta út eins miklu lofti og mögulegt er.

Öndunin ætti að vera mjúk, ekki rykkjótt. Mundu: innöndunin er dýpri en venjulega og útöndunin er hægari en innöndunin. Auktu útöndunina smám saman þar til hún verður tvöfalt lengri en innöndunin.

Þú ættir einnig að leiðrétta vöðvaójafnvægi — teygja brjóstvöðvana, styrkja kviðvöðvana o.s.frv.

Hvernig á að auka lungnastarfsemi á áhrifaríkan hátt

Já, þú getur bætt súrefnisflutning með því að vera í mikilli hæð, nota súrefnisinnöndun eða aðrar aðferðir (eins og brjóstþrýstingstæki eða með því að virkja viðbrögð sem koma af stað við köfun). En við skulum einbeita okkur að því sem þú getur gert í reglulegri þjálfun.

1. Sundurlaus öndun

Hvað er það og til hvers er það gott? Við hærri öndunartíðni (um það bil 40 andardrátt á mínútu) dælir hjartað meira blóði til lungnanna; hins vegar er ekki nægur tími til að eðlileg loftaskipti eigi sér stað. Sundurliðuð öndun vísar til „brotinnar“ öndunar, sem er samstillt skrefataktinum þínum.

Dæmi:

• Fyrstu fjögur skrefin = fjórar stuttar innöndanir
• Næstu tvö skref = ein löng útöndun

2. Intervalþjálfun

Ef sundurlaus öndun er ekki þinn stíll, prófaðu þá æfingar með millibili til að auka hámarksútfallsorku (VO₂ max).

Matt Fitzgerald, þekktur rithöfundur um þjálfun, mælir með:

30/30 og 60/60 bil, þróuð af franska lífeðlisfræðingnum Veronique Billat.

Dæmi:

• 10 mínútna upphitun
• 30 sekúndur á hámarkshraða sem þú gætir haldið í 6 mínútur í keppni
• 30 sekúndur auðvelt
• Endurtakið 12–20 sinnum

Fyrir skíðafólk: 3–4 mínútna mjólkursýruhlé, gert með næstum hámarksáreynslu, en samt sem áður viðráðanlegt allan tímann.

Hugmyndir að æfingum:

• 6–7 × 3 mínútur
• 5 × 4 mínútur

Já, þetta er erfitt — en það borgar sig.

3. Hæðirnar

Bættu við hæðarþjálfun! Til að auka hámarks VO₂ skaltu prófa 2–3 mínútna brekkuhlaup og síðan skokka eða hjóla hægt niður aftur.

Byrja með:

• 4 × 2 mínútur
• 3 × 3 mínútur
• Ítarleg:
• 10 × 2 mínútur
• 7 × 3 mínútur

Þessi grein var uppfærð. Upprunalega útgáfan var birt þann bezky.net í janúar 2018.

Tengdar grein: Að setja sér SMART markmið fyrir sumaræfingatímabilið

Hefur þú áhuga á að æfa þig fyrir langar og hefðbundnar gönguskíði? Smelltu HÉR og lesa meira um það.